Obsah
Když trávicí systém funguje normálně, strava a tekutiny přechází ze žaludku do tenkého střeva. Strava se pak rozkládá a živiny jsou absorbovány společně s většinou tekutin. Zbývající odpad a určité množství vody přechází do tlustého střeva, kde je absorbována další voda a zbytek nakonec vyjde z těla ve formě stolice.
Co je chronická zácpa
Zácpa je porucha vyprazdňování, při které se z různých příčin hromadí nestrávené zbytky potravy v tlustém střevě nebo u konečníku. Není-li potřeba vykonána, zbytky potravy jsou z konečníku vráceny zpět do tlustého střeva, kde je z nich absorbována voda. Pokud stolice zůstává ve střevech příliš dlouho, vysychá a tvrdne, což ztěžuje vyprazdňování nebo se stává bolestivým.
Obecně o zácpě mluvíme při stolici méně než třikrát týdně. Zácpa je považována za „závažnou“, když je stolice vylučována jednou týdně a méně. Důležitá je ale také konzistence stolice. Můžeš mít stolici každý den a přesto mít zácpu, pokud je vyprazdňování bolestivé.
Zácpu může doprovázet nadýmání, plynatost nebo bolest břicha.
Pokud zácpa trvá déle než 3 měsíce, je opakovaná a dlouhodobá, je možné ji označit jako chronickou.
Co je chronický průjem
Průjem je také porucha trávícího systému, při které je často vylučována řídká nebo vodnatá stolice. Bývá doprovázen křečemi nebo bolestmi břicha, nadýmáním a plynatostí.
Zatímco zácpa je důsledkem toho, že se nestrávené jídlo nepohybuje v trávícím traktu anebo pohybuje velmi pomalu, průjem nastává, když nestrávené jídlo prochází trávícím traktem příliš rychle. Když je totiž tenké nebo tlusté střevo podrážděné, pohyb střev se může až příliš zintenzivnit a tělo ze stolice vstřebává méně tekutin a dalších látek zpět do krevního oběhu. Navíc při něm dochází k abnormálnímu vylučování vody do střeva.
Průjem je definovaný jako neformovaná stolice více než 3× za den, případně vodnatá stolice s náhlým vyprázdněním a s přetrvávajícím nutkáním.
Za chronickou formu lékaři považují průjem, který je opakovaný a dlouhodobý – nejméně 4 týdny.
Chronické zácpy i průjmy jsou rizikovým faktorem pro vznik hemoroidů, řitních trhlin, diverktil, polypů a rakoviny tlustého střeva a konečníku, proto je rozhodně neber na lehkou váhu.
Nejčastější příčiny chronické zácpy a průjmu
- nedostatek nebo nadbytek vlákniny
- nedostatek vody – dehydratace
- nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání – pohyb stimuluje aktivitu střev
- nedostatek nebo přebytek nějakého minerálu nebo vitamínů – např. nadbytek hořčíku nebo vitamínu B6 může způsobovat průjem a naopak jejich nedostatek zase zácpu
- nevhodné nápoje – např. kofein může vyvolat průjem, protože uvolňuje střeva a odvodňuje
- nevhodné složení stravy – např. příliš mnoho bílkovin, příliš moc nebo málo tuku, příliš málo sacharidů – člověk se soustředí hlavně na jednu makroživinu a pak mu uniká, že nepřijímá dost vlákniny, tuk zvyšuje pohyblivost střev
- rozhozená střevní mikroflóra (mikrobiom) – např. užíváním některých léků, zj. antibiotik čí léků od bolesti anebo nadměrného množství umělých sladidel (rizikové mohou být zejména sukralóza, acesulfam K, aspartam, erythritol, xylitol, sorbitol, maltitol, stévia)
- alergie a intolerance na určité typy potravin nebo složek potravy (např. lepek, laktóza)
- přílišné odsouvání odchodu na stolici – zadržování stolice
- užívání projímadel – poškozují střevní stěnu
- stres – trávící soustava je ovládána nervovou soustavou, stres zpomaluje zažívání, protože tělo se musí se stresem vypořádávat a nemá pak tolik energie na trávení, stres také zhoršuje příjem potravy, a to buď tím, že jíš málo a jídlo bez živin nebo naopak moc nevhodného jídla
- onemocnění jako porucha štítné žlázy, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku, BIS, SIBO, rakovina
Co tedy udělat za kroky při dlouhodobých problémech s vyprazdňováním
1. Přijímej dostatek různorodé vlákniny
- minimálně 30 g denně, ne víc než 70 g denně
- nejlepší zdroje vlákniny najdeš v této tabulce
- pro přesné sledování si veškeré jídlo zapisuj do kalorických tabulek
- pokud nepřijímáš dostatek vlákniny, zařaď doplněk stravy s obsahem vlákniny, doporučuju Optifibre
- příjem vlákniny navyšuj postupně
- pokud přijímáš vlákniny moc, zkus ji dočasně eliminovat a sleduj, co se děje
Více v článku Zázračné přírodní „nic“, které pomáhá nejen na zácpu a průjem
2. Přijímej dostatečné množství vody
- 2 – 3 litry denně ženy
- 3 – 4 litry denně muži
- ideálně čisté vody
3. Hýbej se každý den alespoň 30 minut
- pohyb, při kterém se nesedí a nezvedají těžká břemena
- ideální je chůze nebo nějaká aerobní aktivita, při které se chodí
4. Vyřaď problematické doplňky stravy
Důkladně zanalyzuj, jaké používáš doplňky stravy a vyřaď všechny, které mohou mít vliv na trávící systém (zj. hořčík, vitamín B6), případně dočasně přestaň užívat jakékoliv doplňky stravy, zda se situace nezlepší.
5. Vyřaď či změň problematické léky
Důkladně zanalyzuj, jaké užíváš léky a zda nemají některé vliv na trávící systém (zj. antibiotika), pokud je to možné, dočasně přestaň užívat všechny tyto léky nebo požádej doktora o jejich změnu. Pokud to není možné, začni užívat probiotika, protože některé druhy léků ničí prospěšné bakterie ve střevech.
6. Vyřaď umělá sladidla
Dočasně vyřaď všechna umělá sladidla a sleduj, jestli se situace nezlepší. Nezapomeň, že jsou například i v proteinu, proteinových tyčinkách, nápojích, sirupech a spoustě průmyslově zpracovaných potravinách. Pečlivě studuj obaly, než něco sníš.
7. Vyřaď alkohol a kofein
Dočasně vyřaď alkohol a kofein (káva, čaje s obsahem kofeinu, energetické nápoje apod.) a sleduj, jestli se situace nezlepší.
8. Důkladně zanalyzuj, co jíš a piješ
- Je strava vhodně seskládaná? Není tam málo bílkovin nebo moc či málo tuku? Jsou tam sacharidy? Není tam moc jednoduchých cukrů? Není tam moc průmyslově zpracovaných potravin?
- Pokud si nejsi jistá/ý, začni jídlo zapisovat do kalorických tabulek nebo oslov výživového poradce / nutričního terapeuta
- Změň stravu tak, aby byla vhodně sestavená.
9. Zařaď probiotika
Probiotika napomáhají obnovit správnou rovnováhu bakterií ve střevech. A to:
- buď přírodní probiotika (neslazené mléčné výrobky – kefír, podmáslí, zakysané jogurty s označením bifi nebo bifido, kysané nesterilované zelí, nakládané nesterilované okurky, kimchi, tempeh, tamari, kombucha)
- nebo zařaď kvalitní doplněk stravy s obsahem probiotik – přijít na to, která probiotika pro tebe budou vhodná, je trošku oříšek a lze na to příjít pouze metodou pokus/omyl, tedy začni nějakým produktem a pokud se situace nezlepší, vyzkoušej jiný druh, nejkvalitnější bývají probiotika v tmavém skle, které se musí uchovávat v lednici, doporučuju začít například těmito (kombinují probiotika i s prebiotiky)
- probiotika zařazuj také postupně (ne všechno naráz a hodně)
- pozor, probiotika ztrácí svoji funkčnost zahříváním a vlhkem, tedy probiotika nepoužívej na vaření ani je nesteriluj a nezavařuj, skladuj je v lednici v nádobě bez vlhkosti
10. Zařaď trávící enzymy
Zkus zařadit kvalitní trávící enzymy, které pomáhají štěpit stravu v zažívacím traktu – doporučuju například tyto.
11. Vyluč intolerance a alergie
Ujisti se, že nemáš intoleranci nebo alergii na nějakou složku potravy, např. lepek nebo laktózu:
- buď proveď eliminační dietu
- nebo běž k doktorovi a nechej se otestovat
12. Vyluč závažná onemocnění
Ujisti se, že nemáš nějakou závažnější nebo závažnou nemoc, např. poruchu štítné žlázy, Crohnovu chorobu, ulcerózní kolitidu, syndrom dráždivého tračníku, BIS, SIBO, rakovinu. Navštiv doktora a nechej si provést vyšetření a testy.
13. Přestaň užívat projímadla
Projímadla mají negativní vliv na funkci střevní stěny.
14. Nezadržuj stolici
Zadržováním stolice narušíš vyprazdňovací reflex střeva.
15. Eliminuj stres
Co nejrychleji vyřeš stresové faktory.
16. Spi alespoň 8 hodiny denně
Nedostatek spánku může mít vliv na výběr jídla a ovlivňovat střevní mikrobiom.
Shrnutí
Dlouhodobě přetrvávající problémy s vyprazdňováním mohou mít různé příčiny. V případě, že nejsou na vině vážnější onemocnění, jsou nejčastěji spojené s poruchami střevního mikrobiomu, nedostatkem tekutin a pohybu. Při pátrání po příčině je proto vhodné začít hlavně hledáním chyb ve výživě a celkové životosprávě. K tomu ti dopomůže seznam 16 kroků, které jsem shrnula v tomto článku. Pokud žádné z těchto řešení nepomůže, nezbyde, než se vydat k lékaři. Měj však na paměti, že náprava mikrobiomu narušeného nevhodnou stravou je běh na delší trať.
Komentáře