3 nejdůležitější faktory pro správné vyprazdňování
Zácpa a průjem můžou mít sice různé příčiny, ale všeobecně nejzásadnější jsou tyto 3 faktory:
- mít v pořádku střeva, resp. zejména střevní mikrobiom – rozebere si dále
- dostatek tekutin – ideálně čisté vody, 2 – 3 litry ženy, 3 – 4 litry muži
- dostatek pohybu – ideálně chůze, alespoň 30 minut denně
Střevní mikrobiom musí být v rovnováze
Střevní mikrobiom hraje mnohem důležitější roli pro zdraví člověka, než většinu lidí vůbec napadne. Pokud máš zdravotní problémy, vždy se v první řadě snaž zjistit, jestli máš v pořádku střevní mikrobiom. Dokáže ovlivnit nejen stolici, ale i chuť k jídlu, obezitu, alergie, imunitu, náladu, psychiku, spánek a výkonnost.
A co to ten střevní mikrobiom vlastně je?
Jsou to „dobré“ a „zlé“ mikroorganismy (bakterie, prvoci, houby a viry), které žijí ve střevě, zejména v tlustém. Je jich asi 500 druhů a váží 2 – 2,5 kg. Pomáhají mimo jiné trávit potravu, vytvářet některé vitamíny a látky prospěšné pro tělo, bojovat s infekcemi a tvořit stolici.
Každý člověk má jiné složení střevního mikrobiomu, a proto má každý člověk jiný metabolismum a reaguje jinak na konzumaci konkrétních potravin a obecně na různé druhy diet. Studie dokonce prokázaly, že střevní mikrobiom štíhlých a obézních lidí se značně liší.
Nerovnováha střevního mikrobiomu
Pokud se tyto mikroby dostanou do nerovnováhy, vzniká dysbióza, která může způsobovat řadů zdravotních problémů, vč. zácpy a průjmu. Tyto mikroorganismy musí tedy být ve správném poměru a musí dostávat živiny, musíš je krmit.
Dobré bakterie do střeva dodají probiotika
Probiotika jsou potraviny, které obsahují prospěšné bakterie, které v trávicím traktu odolávají různým nástrahám (např. kyselinám, snáší teploty kolem 40 °C ), takže se do tlustého střeva dostanou v nezměněném stavu a tam se potom množí. Dodávají do střev více prospěšných bakterií a tím tedy dojde ke změně poměru dobrých a zlých bakterií.
Probiotika je důležité a vhodné doplňovat, zejména pokud užíváš určité druhy léků, např. antibiotika, protože ty ničí prospěšné bakterie ve střevech.
Nejlepší zdroje probiotik
- Neslazené zakysané mléčné výrobky – kefír, podmáslí, zakysané jogurty, acidofilní mléko, výrobky s probiotickými kulturami označené „bifi“ nebo „bifido“
- Některé druhy sýrů – ovčí brynza, ementál, eidam, čedar, mozarella, gouda, plísňové sýry a obecně zrající sýry
- Kvašená zelenina – např. nakládané zelí a okurky, kimchi a jiné nakládaná zelenina (nesmí být však sterilovaná)
- Fermentované produkty ze sóji – tempeh, natto, sójové omáčky – tamari nebo shoyu, miso pasty
- Kombucha – lehce perlivý fermentovaný nápoj vzniklý z černého nebo zeleného čaje.
Nejideálnější je přijímat probiotika v přirozeně stravě, ale existují i doplňky stravy.
Potrava pro střevní mikrobiom – prebiotika
Složení střevního mikrobiomu ovlivňuje více faktorů, ale zcela nejzásadnější je strava. Lidé, kteří jí pestrou stravu bohatou na vlákninu mají rozmanitější a zdravější střevní mikrobiom, než lidé se stravou jednotvárnou a omezenou. Zejména vláknina je to, co střevní mikrobiom vyživuje a rebalancuje. Všeobecně se potrava pro střevní mikrobiom nazývá prebiotika.
Správná strava se ale bohužel na změně střevního mikrobiomu projevuje až po delší době, uvádí se 1 – 1,5 roku. Naopak špatná strava dokáže mikrobiom rozhodit velice rychle.
Vláknina – nejdůležitější faktor pro střevní mikrobiom
Nejzásadnějším faktorem pro správné složení a funkci střevního mikrobiomu je vláknina. Pozor! Vláknina není jenom jedna, vlákniny je několik druhů a každá má pozitivní účinky na něco jiného. Obecně jsou to však sacharidy, které tělo nedokáže strávit v tenkém střevě, takže prochází až do tlustého střeva, kde jsou buď potravou pro mikrobiom anebo je ani mikrobiom nedokáže strávit a odchází z těla ven v nezměněné podobě.
V obou případech je však vláknina zásadní pro vyprazdňování, protože buď vyživuje mikrobiom anebo zvětšuje a změkčuje stolici a usnadňuje její průchod střevem.
Vláknina má ještě další pozitivní účinky na tělo, ale to si rozebereme zase jindy.
Máš dostatek vlákniny?
Pokud není tvoje zažívání v pořádku, v první řadě prozkoumej, kolik přijímáš vlákniny a jakého druhu. Za ideální množství se považuje 30 – 35 g denně pro ženy a 40 – 45 g denně pro muže.
Pozor, vlákniny nesmí být ani málo ani moc. Nadbytek vlákniny může působit kontraproduktivně a způsobovat plynatost a nadýmání. Neměl/a bys překročit víc než 70 g vlákniny denně.
Nejlepší zdroje vlákniny
| Zdroj | Obsah vlákniny ve 100 g |
|---|---|
| Luštěniny | 15 g |
| Celozrnné obiloviny | 15 g |
| Ořechy a semínka | 10 g |
| Ovoce | 3 g |
| Zelenina | 2 g |
Podrobnou tabulku nejlepších přírodních zdrojů vlákniny najdeš zde.
Protože každá potravina obsahuje jiný druh vlákniny, měl/a bys konzumovat co nejpestřejší stravu, aby získal/a všechny tyto druhy a ne jenom jeden druh.
Pro přesné zjištění, kolik vlákniny jíš, musíš všechny potraviny během dne vážit a pak sečíst, kolik je v nich vlákniny. Pomůže ti v tom zápis do kalorických tabulek.
Co dělat, pokud nepřijímáš dostatek vlákniny ve stravě?
Dosáhnout denního příjmu 30 g vlákniny není ale úplně jednoduché, obzvlášť pro lidi, kteří se stravují typicky česky. Mnoho lidí nemá zrovna v lásce potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny nebo zelenina, a tak jí nepřijímají stravou dostatek a často pak mají problémy s pravidelným vyprazdňováním, ať už v podobě zácpy nebo průjmu. A proto hledají způsob, jak zvýšit příjem vlákniny jednodušší cestou. Je to i tvůj případ?
Zapomeň na hnusné psyllium
Možná tě napadlo zařadit nějaký doplněk stravy bohatý na vlákninu, například psyllium. Ani ten nejúčinnější vlákninový doplněk ti ale nepomůže, pokud ti nechutná a případně nevoní. Když jsem například kdysi zkoušela psyllium já, tak jsem to nevydržela ani týden. V jeho sypké formě totiž není zrovna příjemné na konzumaci a ani polykání mnoha tabletek s psylliem lidé dlouho nevydrží.
Existuje ale mnohem pohodlnější řešení, a tím je malé zázračné „nic“, které se nazývá částečně hydrolyzovaná guarová guma. Nejdřív si ale pojďme říct, co je to vůbec guarová guma.
Guarová guma – vlákninou nabitá přírodní bomba
Guarová guma je rozpustná vláknina, která se získává z guarových bobů, což jsou semena luštěniny guar, která se pěstuje zejména v Indii, Pákistánu, Africe, Austrálii a USA. Guarová semena se mechanicky zbavují slupek, hydratují, melou a třídí. Obvykle vzniká sypký matně bílý prášek.
Podle webu Fér potravina je skóre škodlivosti guarové gumy 0, což znamená, že se jedná o přírodní látku získanou přírodní cestou.
Hlavní probiotický škrob, který se nachází v guarové gumě, je galactomannan. Bakterie ho ve střevech fermentují namastné kyseliny s krátkým řetězcem jako je butyrát, propionát a acetát a ty mají velké přínosy nejen pro střeva.
Prokázané zdravotní účinky guarové gumy
- Zlepšuje trávení a vyprazdňování – slouží jako potrava pro bakterie ve střevě a tím podporuje jejich růst
- Snižuje krevní cukr a cholesterol
- Snižuje apetit a tím příjem kalorií
Hlavní použití guarové gumy je v potravinářství
Pokud čteš etikety potravin, možná jsi tam někdy zahlédl/a guarovou gumu. Používá se totiž primárně v potravinářství jako stabilizátor a zahušťovadlo, protože má opravdu vysokou zahušťovací schopnost, asi 8x větší než škrob. Nejčastěji se přidává do džusů, zmrzliny, omáček, kečupu, sirupů, majonéz a dresinků.
Dala by se guarová guma používat jako vlákninový doplněk stravy?
Guarová guma má sice pozitivní účinky na zažívání, ale není absolutně praktická ani úplně bezpečná na požívání ve vyšších dávkách. Po styku s tekutinou se totiž okamžitě začíná formovat do gelu a zahušťovat a toto zahuštění nastává i v jícnu, žaludku a střevech.
Pokud tě tedy napadá, že by sis nasypal/a do pití guarovou gumu a jednoduše tak do sebe dostal/a vlákninu, tak tě musím vyvést z omylu. Guarová guma je bezpečná v potravinách, protože se jí tam dává jenom trošku, ale jako suplement by byla problematická, protože ji musíš použít mnohem větší množství, abys do sebe dostal/a potřebné množství vlákniny.
Když ji do něčeho nasypeš, zcela okamžitě začne bobtnat a zahušťovat. Takže když ji nasypeš do vody, rozhodně ji pak nedokážeš vypít, musel/a bys jí sníst lžičkou. V krajních případech by se ti mohl dokonce zablokovat hltan nebo žaludek a střeva. Navíc v této formě není úplně bez chuti, takže to není ani žádná velká lahůdka.
Řešením je částečná hydrolýza
Aby se zabránilo této pro požívání nevhodné zahušťovací vlastnosti, tak se začal používat proces zpracování, který se jmenuje enzymatická hydrolýza. Pomocí vody se rozkládá struktura guarové gumy tak, aby ztratila své želírovací a zahušťovací schopnosti, ale zachovala si ostatní své vlastnosti, tj. zejména funkci vlákniny. Takto zpracovaná guarová guma se nazývá guarová vláknina nebo-li částečně hydrolyzovaná guarová guma.
Částečně hydrolyzovaná guarová guma je zázračné „nic“
Studie prokázaly, že hydrolyzovaná guarová guma má stejně jako nehydrolyzovaná guarová guma pozitivní vliv na střevní mikrobiom, čímž napomáhá proti zácpě, průjmu, syndromu dráždivého tračníku a při léčbě onemocnění SIBO.
Výhody částečně hydrolyzované guarové gumy
- Je to neutrální 100% přírodní prášek s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
- Rebalancuje střevní mikroflóru a zachovává si pozitivní účinky na zažívání, ale má mnohem lepší poživatelné vlastnosti, protože nevytváří gel a nezahušťuje.
- Hydrolýza způsobí, že guarová guma ztrácí svojí želírovací schopnost (vizkozitu), takže se dokonale ve všem rozpustí, nemá žádnou barvu, chuť ani aroma, nemění chuť, vůní ani texturu výsledku (tekutiny nebo pokrmu). Ve všem zázračně zmizí, jako bys ji tam nedal/a. Není v ničem cítit ani vidět. De facto ji do sebe dostaneš, ale vůbec si toho nevšimneš. Což je naprostá bomba!
- Může být přidána i do jídla nebo jako komponenta při vaření a pečení.
- Dobře odolává teplu a kyselosti, takže lépe prochází žaludkem, kde se nestráví a tím se dostane více výživy pro střeva.
- Souběžně se ale v tlustém střevě fermentuje pomalu, takže způsobuje mnohem menší nadýmání a plynatost než nehydrolyzovaná guarová guma nebo jiné typy vlákniny.
- Celkově je bezpečnější na užívání jako samostatný suplement, protože nebobtná, takže i v případě nízkého přísunu tekutin nehrozí zácpa, blokace střev nebo dušení jako např. u psyllia.
Jedinou nevýhodou je, že společně se ztrátou zahušťovací schopnosti ztrácí hydrolyzovaná guarová guma i schopnost zaplnit žaludek a tedy nemá takový efekt na apetit a hubnutí jako nehydrolyzovaná guarová guma.
Rozdíl mezi guarovou gumou a částečně hydrolyzovanou guarovou gumou
Rozdíl mezi guarovou gumou a částečně hydrolyzovanou guarovou gumou
Kde ale částečně hydrolyzovanou guarovou gumu sehnat?
Vyzkoušej guarovou vlákninu Optifibre
Na českém trhu vyrábí částečně hydrolyzovanou guarovou gumu společnost Nestlé pod značkou Optifibre. Guarová semena zpracovává velmi šetrným postupem.
Složení Optifibre
Částečně hydrolyzovaná guarová guma. Může obsahovat mléko. Bez lepku.
Výživové údaje Optifibre na 100 g a srovnání s psylliem
| Optifibre | Psyllium Topnatur | |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 202 kcal | 190 kcal |
| Bílkoviny | 1,5 g | 4 g |
| Sacharidy | 6 g | 1 g |
| Cukry | 6 g | 0 g |
| Tuky | 0 g | 0 g |
| Vláknina | 86 g | 85 g |
10 výhod vlákniny Optifiber
- 100% přírodní rozpustná vláknina ve formě prášku, která se získává ze semen guarové rostliny
- bez barviv, aromat a konzervačních látek, bez lepku, laktózy i fruktózy
- je vhodná pro děti od 3 let, těhotné a kojící ženy i diabetiky
- podporuje střevní funkce – pomáhá přirozenému a pravidelnému vyprazdňování, vyživuje střevní bakterie
- zcela a rychle se rozpouští
- lze ji přidat do studených i teplých nápojů a pokrmů
- neutrální chuť – nemá žádnou chuť a nemění chuť ničeho, do čeho ji přidáš
- nemění konzistenci svoji ani pokrmu či nápoje, do kterého ji přidáš
- má nízký obsah kalorií
- oproti např. psylliu není nutné vypít hodně tekutiny
Jaký je rozdíl mezi Optifibre a psylliem?
- Narozdíl od psyllia je Optifibre plně rozpustná vláknina, tzn. že obsahuje pouze rozpustnou vlákninu. Psyllium obsahuje i nerozpustnou vlákninu, což může někomu dělat problémy v podobě plynatosti a nadýmání.
- Oproti psylliu nehrozí při užívání Optifibre v případě nízkého přísunu tekutiny zácpa, blokáda střev nebo dušení.
- Oproti psylliu v prášku nemá Optifibre žádnou chuť a netvoří gel, nejsou v ní žádná zrníčka a cucky, je to naprosté „nic“. Psyllium v prášku není moc příjemné na požívání a pokud je v tabletách, tak je tam zase diskomfort v tom, že člověk do sebe musí dostat několik tablet najednou.
Jak jsem Optifibre testovala
1. Sama jsem otestovala základní vlastnosti
Protože aktuálně netrpím zažívacími problémy, sama jsem byla schopná otestovat jenom základní vlastnosti, což je rozpustnost, konzistence a aroma. Zkoušela jsem Optifibre rozpouštět v čisté vodě, v kávě a přimíchat do ovesné kaše. Ve všech případech Optifibre prošel testem – dobrá rozpustnost a žádná změna konzistence, chuti ani vůně výsledku.
Test rozpustnosti Optifibre ve vodě – video
Jak vidíš ve videu, Optifibre se během pár minut zcela ve vodě ztratil, takže je opět průzračná. Na tento efekt ale nemusíš vůbec čekat, můžeš klidně pít hned po rozmíchání. Chtěla jsem hlavně ukázat, že se zcela rozpustí.
2. Zapojila jsem testera
Abych otestovala i hlavní funkčnost, oslovila jsem svoji e-mailovou databázi, jestli se tam nenajde někdo se zácpou a průjmem. Ozvalo se sice dost lidí, ale po hlubším dotazování jsem u velké části z nich usoudila, že primární příčina zřejmě nebude nedostatek vlákniny. A ti, kteří vypadali, že by mohli být vhodní kandidáti, mi bohužel už nezareagovali zpět.
Nakonec jsem ale testera našla, když jsem se o tom bavila s kamarádkou a ta mi řekla, že problémy se zácpou má její mamka. Po hlubším průzkumu z toho vyplynulo, že příčinou zřejmě bude nedostatek vlákniny, takže produkt začala testovat. Už po týdnu hlásila pozitivní výsledky, že začala chodit na záchod pravidelně každý den a že to funguje!
Jinak to ještě zkoušel testovat můj manžel, který taky vlákninu docela fláká a má občas menší problémy se zácpou. A taky to vyhodnotil jako funkční a dokonce to nadšeně okomentoval slovy: „To je opravdu nejlepší vlákninový doplněk, jaký jsem kdy měl. Jednoduše se míchá a pije a fakt funguje! Dávám 10 z 10.“ Dřív zkoušel psyllium v tabletách, ale to mu přišlo velice nepohodlné na užívání, protože člověk musí polykat haldu tablet a prý mu to ani moc nepomáhalo.
Jediné, co nemám otestované, je účinek na průjem, nicméně podle vědeckých studií je částečně hydrolyzovaná guarová guma účinná i na průjem, a to i u lidí se syndromem dráždivého tračníku.
Aktualizace 14. 4. 2022: Přepadl mě průjem, se kterým jsem zápasila 5 dní, než mě napadlo zkusit Optifibre, na který jsem úplně zapomněla, že ho mám ve skříňce. Průjem přestal okamžitě ten den! Takže potvrzeno na vlastních střevech, ano, Optifibre funguje opravdu i na průjem.
3. Přečetla jsem recenze na Heuréce
Na Heuréce produkt hodnotilo 257 lidí a pouze 5 lidí uvedlo, že jim to nefungovalo. Dívala jsem se na recenze u obou velikostí balení:
Jak se Optifibre užívá
Nasyp 1 odměrku prášku (nebo množství dle tabulky na obale) do nápoje nebo do jídla, směs zamíchej a chvilku počkej, dokud se prášek nerozpustí a můžeš se pustit do jeho vypití nebo snězení. Optifibre můžeš například zamíchat do vody, džusu, kakaa, kávy, čaje, jogurtu, kaší, polévky nebo omáčky.
Kdy začne Optifibre účinkovat
Nečekej, že se výsledky dostaví přes noc. Střevní mikroflóra potřebuje trochu času, aby se mohla řádně obnovit. U někoho zabere během pár dní, u někoho až po několika týdnech. Většinou se trávení navrací do normálu během 3 týdnů. Je ale důležité jíst různorodou a vyváženou stravu a nezapomínat na pohyb.
Kde koupit Optifibre a cena
Optifibre můžeš koupit v kamenných nebo internetových lékárnách. Prodává se ve dvou velikostech balení, a to 125 g, které vydrží cca 2 týdny, a 250 g, které vydrží 3 – 4 týdny.
Průměrná cena 250 g balení Optifibre je 400 Kč, což je sice zhruba 2x víc než cena psyllia, ale rozhodně to stojí za ten „komfort“ užívání. Navíc účinky Optifibre mohou být u mnoha lidí lepší a tudíž bych každému, kdo buď užívá psyllium anebo potřebuje vlákninový doplněk stravy, doporučila Optifibre alespoň vyzkoušet.
Závěrečné shrnutí
Pokud máš dlouhodobé problémy s vyprazdňováním a nemáš ve stravě dostatek různorodé vlákniny, tj. alespoň 30 g denně zejména z celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, pak bys měl/a sáhnout po vlákninovém doplňku stravy, který ti nebude odporný ke konzumaci a vydržíš jej užívat dlouhodobě.
Takovým je částečně hydrolyzovaná guarová guma, která je zcela bez chuti a zápachu a nemění konzistenci, chuť ani aroma tekutiny či jídla, do kterých se přimíchá, takže absolutně nepoznáš, že ji konzumuješ. Mnoho studií i recenzí lidí potvrdilo, že je účinná nejen na zácpu a průjem, ale také syndrom dráždivého tračníku a podílí se i na léčbě onemocnění SIBO.
Na českém trhu vyrábí toto „zázračné nic“ společnost Nestlé pod značkou Optifibre a najdeš ho ve většině kamenných i internetových lékárnách.
A pokud už nějaký vlákninový doplněk užíváš, doporučuju Optifibre alespoň vyzkoušet, protože vysoký komfort jeho užívání tě rozhodně překvapí a je možné, že bude i účinnější!
Přečti si také článek 12 nejčastějších příčin chronické zácpy a průjmu a jak je řešit krok za krokem
Komentáře