Obsah
Co je vlastně červené maso?
Červené maso je označení pro maso savců, které má v syrovém stavu tmavší, červenou až růžovou barvu díky vyšší koncentrací železa, a to hlavně hemového vázaného v molekulách myoglobinu. Zjednodušeně lze říct, že čím více železa konkrétní druh masa obsahuje, tím červenější se jeví na pohled.
Červené maso zahrnuje zejména:
- Hovězí – nejběžnější druh, výborný zdroj železa, vitamínů B6, B12, zinku, selenu a kvalitních bílkovin
- Telecí – jemné maso s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem bílkovin
- Jehněčí – výrazná chuť, více tuku, ale také vysoký obsah minerálů
- Zvěřinu (srnčí, jelení, kančí, dančí) – velmi libové, výživově bohaté maso s nízkým obsahem tuku
- Vepřové – libové části jsou poměrně vhodné, ale tučnější by se měly omezit
Nutriční srovnání druhů červeného masa
| Druh masa | Energie | Bílkoviny | Tuky |
|---|---|---|---|
| Hovězí svíčková | 120 kCal | 22 g | 3 g |
| Hovězí roštěná | 180 kCal | 21 g | 10 g |
| Vepřová panenka | 143 kCal | 21 g | 5 g |
| Vepřový bůček | 518 kCal | 14 g | 50 g |
| Telecí kýta | 105 kCal | 21 g | 2 g |
| Jehněčí kýty | 150 kCal | 20 g | 7 g |
| Srnčí maso | 110 kCal | 23 g | 2 g |
| Kančí maso | 110 kCal | 23 g | 2 g |
Rozsáhlejší srovnání červeného masa i podle obsahu železa a dalších nutrientů najdeš v této Google tabulce.
Co z toho plyne?
- Nejvíc bílkovin a nejméně tuku má zvěřina a drůbeží maso.
- Hovězí a jehněčí mají vyšší obsah železa, hlavně toho hemového (lépe vstřebatelného).
- Skopové a jehněčí patří mezi tučnější druhy masa.
- Zinek je nejvíc zastoupen v červeném mase, hlavně v hovězím a zvěřině.
- Drůbež má nejméně cholesterolu a tuku, ale také méně železa a vitamínu B12.
- Nejvhodnější červené maso pro dietu jsou libové druhy masa jako telecí, srnčí nebo libové hovězí (svíčková, zadní).
- Naopak tučné vepřové maso, zj. bůček, by se mělo v jídelníčku objevovat jen výjimečně.
Proč se červenému masu nevyhýbat
Mnoho žen se červenému masu vyhýbá, protože ho považují za příliš tučné oproti kuřecímu nebo krůtímu. To je ale velká chyba! Červené maso zj. hovězí, je bohaté na železo, zj. hemové, což je zásadní pro prevenci anémie, která je u žen poměrně častá.
Když máš málo železa, můžeš se cítit unavená, rychle se vyčerpáš, můžeš mít častější záněty, afty, problémy s pletí a zvýšené padání vlasů. Červené maso ti pomůže, protože je plné železa, které se v těle vstřebává mnohem snadněji než železo z rostlinných zdrojů. Navíc obsahuje kvalitní bílkoviny a aminokyseliny, který podporují růst a regeneraci svalů.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit červené maso kvůli možnému spojení s některými civilizačními chorobami. To se ale týká především průmyslově zpracovaného masa (uzeniny, párky, salámy), nikoliv kvalitního libového masa.
Pokud sportuješ a chceš budovat svaly nebo nechceš mít deficity vitamínů a minerálů, není dobrý nápad se červenému masu vyhýbat – naopak libové druhy jsou skvělým zdrojem živin. Ideální volbou je zadní hovězí, jehněčí kýta, telecí nebo zvěřina.
Strašák jménem tuk
Není žádným tajemstvím, že některé druhy červeného masa mají hodně tuku, hlavně toho nasyceného, což není ideální pro srdce ani pro štíhlou linii. Jakýkoliv živočišný tuk s sebou nese i příjem cholesterolu, který jak víme v kombinaci s dalšími faktory a nevhodnými návyky životního stylu podporuje jeho ukládání do stěny tepen a možnou následnou neprůchodnost cév.
Proto se často doporučuje konzumaci červeného masa omezovat. Ale je dobré mít na paměti, že tohle je jen zobecnění – obsah tuku v mase se dost liší.
Třeba taková kachna je sice drůbež, ale rozhodně ne dietní záležitost, zatímco zvěřina, i když je tmavá, bývá naopak dost libová. Stejně tak smažené rybí filé nemusí být nutně zdravější volba než šťavnatý hovězí steak připravený téměř bez tuku. A i když se řekne vepřové, neznamená to hned bůček – jsou i libovější kousky.
Ideální je volit červené maso, které má maximálně 5 gramů tuku na 100 gramů hmotnosti. Tučnější druhy vepřového a hovězího masa si buď odpusť nebo je konzumuj jen občas.
Mnoho tuku můžeš navíc ušetřit tím, že z masa odstraníš viditelně tučné části a kůži, i když část tuku se skrývá i mezi svalovými vlákny. Kromě samotné tučnosti masa dej pozor i na to, kolik tuku přidáš při jeho přípravě. V podstatě nemusíš dávat žádný, protože už je ho dost v mase.
Jaké hovězí maso je nejvhodnější?
Hovězí maso se dá rozdělit do různých kategorií, podle toho, jak je tučné nebo libové.
| Druh masa | Energie | Bílkoviny | Tuky |
|---|---|---|---|
| Hovězí svíčková | 120 kCal | 23 g | 4 g |
| Hovězí kýta | 135 kCal | 22 g | 5 g |
| Hovezí plec | 170 kCal | 20 g | 9 g |
| Hovězí kližka | 210 kCal | 18 g | 14 g |
| Hovězí žebro | 250 kCal | 17 g | 20 g |
Pokud chceš zhubnout nebo se soustředit na budování svalů, je nejlepší vybírat co nejlibovější části jako svíčkovou nebo kýtu či roštěnou (zadní). Naopak tučnější části jako žebro a kližka jsou kaloricky bohatší, což se hodí, když potřebuješ přibrat, ale pokud se snažíš zhubnout nebo si udržet štíhlou linii, tak se jim radši vyhýbej. Nicméně pokud je dobře očistíš od tuku, ani při hubnutí je nemusíš zcela zatratit.
A co vepřové?
Vepřové maso nemá tak dobré výživové benefity jako jiné druhy červeného maso. Obsahem železa se spíš blíží masu drůbežímu, navíc jeho forma není tak dobře vstřebatelná jako u hovězí maso.
Často si ale lidé myslí, že vepřové maso je vždycky tučné a do jídelníčku nepatří, narozdíl od kuřecího. Ve skutečnosti ale u masa nezáleží jen na druhu zvířete, ale především na části, ze které pochází. A tak libové vepřové maso může obsahovat mnohem méně tuku než některé části drůbeže.
Tudíž vepřové nemusíš z jídelníčku zcela vyřadit, ale vybírej libové části jako je panenka, kýta nebo pečeně. Oproti krkovici nebo bůčku obsahují výrazně méně tuku (až o 15 g ve 100 g).
Po mletém mase sáhni, když nemáš čas
Mleté maso je rychlejší na přípravu než klasické maso, nicméně si dávej pozor na to, jakou tučnost vybíráš. Mleté hovězí se prodává v různých variantách – od 5% tuku až po 30% tuku. Vybírej to s nejnižším obsahem tuku, ideálně do 10 %.
Namletá masa z běžného obchodu, až už hovězí nebo vepřová, patří většinou mezi tučnější. Vyplatí se proto si maso koupit vcelku (vybrat si libový kousek) a namlít si ho doma nebo si ho nechat namlít u řezníka.
Pokud hubneš, preferuj spíš klasické nemleté maso, protože pomletím už se maso značně zpracovalo. Tvoje tělo tak bude mít méně práce s jeho trávením a tudíž vydá méně energie. Navíc ho nemůžeš zbavit tuku narozdíl od klasického kusu masa.
Řešení pro bleskovou svačinu
Hovězí maso si můžeš vychutnat i v sušené formě jako beef jerky – skvělá proteinová svačina na cesty. Ale pozor na složení! Některé druhy obsahují příliš soli, cukru nebo umělých konzervantů. Studuj obaly a vybírej kvalitní jerky z čistého masa s minimem přidaných ingrediencí. Dobré složení má třeba toto
Jak často jíst červené maso?
Dobré je zařazovat červené maso 2 – 4× týdně a střídat ho s jinými druhy bílkovin (drůbež, ryby, vejce). Anebo můžeš jeden týden jíst častěji kuřecí a druhý hovězí. Pokud vybíráš libové kusy a dobře si hlídáš ostatní tuky ve stravě, klidně ho můžeš jíst i každý den.
Určitě ho ale omez při zvýšené hladině cholesterolu. Nemusíš se mu zcela vyhýbat, ale hlídej si tučnost.
Pozor by si ale měli dávat lidé se zvýšenou hladinou kyseliny močové (tedy při onemocnění dnou), protože červené maso je zdrojem purinů bez ohledu na to, jestli je tučnější nebo úplně libové.
Jak červené maso nejlépe připravit?
- Steaky – nejjednodušší a nejchutnější úprava libového hovězího a zvěřiny. Podrobný návod, jak udělat perfektní steak a který přesně druh masa vybrat, najdeš v mojí knize Fit bez diet
- Pomalé vaření – ideální na tužší části masa, dodá jídlu hloubku a zachová všechny živiny. Navíc si můžeš připravit celý pokrm najednou, což ti ušetří čas a námahu. O výhodách pomalého hrnce jsem psala v tomto článku
- Dušení – skvělé pro hovězí líčka, telecí a jehněčí maso, výsledek je krásně šťavnatý a měkký. Tento způsob je navíc skvělý pro zachování všech živin, protože tekutina, ve které maso dusíš, uchovává většinu vitamínů a minerálů.
- Pečení – vhodné pro velké kusy masa, jako je jehněčí kýta nebo hovězí pečeně
Vyzkoušej fitness recepty z červeného masa
Co si z toho vzít
Červené maso je jednou z potravin, která ti může zlepšit zdraví i postavu. Ať už chceš zhubnout, nabrat svaly nebo se jen zdravě stravovat, rozhodně by nemělo chybět na tvém talíři. Zejména hovězí maso, které je bohaté na bílkoviny, železo, zinek a vitamín B12. Vybírej si libové části jako je svíčková a kýta. V případě vepřového preferuj panenku a pokud se ti dostane do ruky zvěřina a jehněčí, rozhodně po nich také chňapni.
A zařazovat je můžeš klidně i několikrát týdně, nicméně nezapomínej, že nic se nemá přehánět. Nejlepší cesta je jíst pestře. Pokud červené maso nebudeš jíst a ani ho nenahradíš vhodnými alternativami, můžeš se časem dopracovat k deficitu vitamínů a minerálů, například železa.
Komentáře