Zápisky ze semináře Specialista pro fitness výživu

Co ovlivňuje rychlost metabolismu

funkce štítné žlázy = kolik energie je ve stravě – jíst častěji, ale přiměřeně
různé cviky produkují různý metabolický stres, dřepy jsou náročnější – zvyšují hladinu růstového hormonu
teplota prostředí ovlivňuje ukládání tuků – v teple se ukládá podkožní tuk, ve studenějším prostředí viscerální tuk, důležitější je viscerální tuk, ideální teplota prostředí je 26 °C
stres také spaluje energii
vláknina zpomaluje vstřebávání živin – nedávat po cvičení ovoce
termický efekt potravy – energie potřebná na trávení potravy, při které se uvolňuje teplo, na trávení bílkovin se spálí nejvíce energie (30 %), pak na sacharidy (6 %) a nejméně na tuky (4 %) – to znamená, že není kalorie jako kalorie, pokud budete jíst více bílkovin, do těla dostanete po strávení méně kalorií
počet jídel ovlivňuje rychlost metabolismu – pokud chci zhubnout, je lepší jíst častěji a naopak – větší dávky méně často, znamenají vyšší termický efekt

Máš chuť na větrník, ale nechceš přibrat? ANO / NE

Inzulin

růst svalů, syntéza proteinů
ukládá i tuk
umělá sladidla zvyšují inzulin
vyšší citlivost na inzulin – tloustnutí (předstupeň cukrovky)
vysoká hladina inzulínu potlačuje růstový hormon
jak stabilizovat – snižováním příjmu, navýšením tuků, snížením sacharidů, pohyb, udržovat si stálou hmotnost
sacharidy ovlivňují hladinu inzulínu

Růstový hormon

jíst dopolosyta – vliv na růstový hormon
sacharidová večeře brzdí růstový hormon
arginin zvedá hladinu růstového hormonu – bere se v době mimo trénink (večer před spaním)

Stres

produkce kortizolu
horší trávení
furt se zpracovává energie
více chuť na sladké
tělo inklinuje k cukru
více se bude rozpadat cukr než tuk

Bílkoviny

1 gram bílkovin = 4 kCal
jsou esenciální – musí být přijímány stravou
doporučený příjem ve fitness 1,5 – 3 g na kg hmotnosti (podle množství pohybu)
potřeba bílkovin se zvyšuje zátěží
vstřebá se maximálně 10 g bílkovin za hodinu
je třeba sledovat biologickou hodnotu jednotlivých druhů bílkovin (kolik bílkovin se vytvoří ze 100 g přijatých potravou)
biologická hodnota živočišných bílkovin je vyšší než rostlinných
nejvyšší bilogickou hodnotu má syrovátka, vejce, mléko a ryby
nejvyšší termický efekt – spotřebovávájí nejvíc energie při trávení
bílkoviny se tráví postupně, trávení začíná probíhat už v žadludku – nevytlačujte je ze žaludku něčím dalším
jíst v menším množství víckrát denně
sledovat množství bílkovin na porci – max 50 g
hovězí maso se tráví déle – je tvrdší
vybírejte typ bílkoviny podle denní doby – kuřecí na snídani, krůtí na oběd, hovězí na večeři
tepelnou úpravou nad 60 °C se bílkoviny v potravě ničí = upravovat co nejkratší dobu, případně vařit na nízkou teplotu déle (pomalý hrnec), místo mikrovlnky ohřívat raději na plotně nebo vůbec
dostatek příjmu bílkovin se měří pomocí tzv. dusíkové bilance – rozdíl mezi dusíkem přijatým v bílkovinách a dusíkem vyloučeným z těla, pozitivní bilance znamená anabolismus (tvorba svalů), negativní katabolismus (rozpad svalů)

Rychlost vstřebávání bílkovin

Typ bílkoviny	Rychlost vstřebávání
losos	12 – 14 g / hod
hovězí maso	10 g / hod
syrovátkový protein	9 g / hod
casein	6 g / hod
sójový protein	4 g / hod
mléko	3,5 g / hod
vejce	2 g / hod

Biologická hodnota bílkovin

Potravina	Biologická hodnota (zaokrouhleno)
syrovátka	95
vejce celé	94
hovězí maso	91
mléko	85
tuňák	82
tvaroh	80
ryby (průměr)	76
kuřecí maso	74
vepřové maxo	74
sójové boby	73
sýr čedar	71
brambory	67
bílá rýže	64
fazole	52
pšeničná mouka	52

Seminář Specialista pro fitness výživu - FItness institut Brno - recenze

Sacharidy

1 g sacharidů = 4 kCal
nejsou esenciální pro tělo = tělo si je dokáže vyrobit samo
50 % – 60 % z celkového příjmu by měly tvořit sacharidy, z toho jednoduché cukry maximálně 10 % a jíst je pouze ráno
dávkovat 2 g / 4 g / 6 g na 1 kg tělesné hmotnosti (podle cíle)
sacharidy vybírat podle glykemického indexu, glykemické nálože a inzulinového indexu
sacharidy jsou zdrojem vlákniny a vitamínů rozpustných ve vodě
jsou důležité pro budování svalů – inzulin je potřeba pro tvorbu svalů, v 1 kg svalů je 8 – 12 g cukru (glykogenu)
mají podíl na ukládání tuku – tuk potřebujete inzulín, který se váže na sacharidy (1 – 2 % se ukládá jako zásobní tuk)
glukóza, fruktóza – po tréninku, kdy jsou tyto zásoby vyčerpány
glykogen je svalový a jaterní, jaterní se čerpá při vytrvalostním sportu
fruktóza se metabolizuje na tuk při naplnění jaterního glykogenu
pro optimální mozkovou činnost je v dietě nejvhodnější komzumovat 120 – 150 g sacharidů/den, při nabírání 200 g a více sacharidů/den
způsob a délka vaření sacharidů, má vliv na složení a vlastnosti dané potraviny – glykemický index
nerozkolísávat hladinu krevního cukru
umělá sladidla – sice nemají žádné kalorie, ale i tak zvyšují hladiny inzulinu, což znamená, že po 2 – 3 hodinách má člověk potřebu sníst asi o 25 % více jídla
umělá sladidla narušují trávení, střevní mikroflóru – hůře se pak vstřebávají živiny (neplatí pro přírodní sladidla, např. stevii)
v dietě je vhodnější nesnídat sacharidy – inzulín níž

Příjem glukózy podle cílů

Cíl	Po tréninku
nárůst svalové hmoty	30 – 60 g cukr (glukóza) + amino (leucin) + kreatin
hubnutí	nic
síla	20 – 30 g cukr (glukóza) + kreatin
vytrvalost	100 g cukr (75 g glukóza + 35 g fruktóza- poměr 3:1) + minerální látky + mastné kyseliny + valin
stagnace	20 – 30 g cukr (glukóza)

Vhodné zdroje sacharidů pro fitness

kváskové pečivo
žitné pečivo
celozrnné pečivo
rýže neloupaná, hnědá (basmati a jasmínová jen po tréninku)
brambory
luštěniny – červená čočka, proso, bulgur, jáhly, pohanka
kukuřice není moc vhodná, jen občas po tréninku – má vysoký glykemický index

Tištěná kuchařka Fit bez diet pro zdraví i vysněnou postavu bez diet a hladovění! Více o knize

Tuky

1 gram tuku = 9 kCal
25 % – 35 % z celkového příjmu by měly tvořit tuky
doporučený příjem 0,5 – 1,5 g / kg
jaké má mastné kyseliny – kvůli hormonům, nezávislý na inzulínu – nerozkolísává hladinu krevního cukru
esenciální – nese mastné kyseliny
ideální poměr (např. ne pouze bůček) – musí být nasycene, polonasycene, mononasycené a ne transmastné
MCT oleje – kokos, kokosovýolej, palmový, plnotučné mléčné výrobky
mono a poly – více energie pro trávení

Rozložení příjmu tuků

Tuky	100 g
nasycené	20 g (maso, vejce, máslo, kokos, kokosový olej)
mononasycené (tečou)	30 g (řepkový olej, olivový olej, sezamový olej)
polynasycené	50 g (mořské ryby, avokádo, ořechy, ořechová másla) – omega 3 a omega 6 v poměru 1:5

Voda

čím více, tím lépe
40 ml na kg hmotnosti x 60 (bez aktivity) + 500 ml/hod při silovém tréninku + 250 ml/20 miut aerobního tréninku
voda vydrží v žaludku 15 minut
výhodnější je pít při jídle

Vitamíny

zvýšená potřeba je při sportovní zátěži a stresu
sledovat vstřebatelnost – je potřeba, aby se vstřebaly v žaludku nebo tenkém střevě – kuličky obalené pryskyřicí = postupné uvolňování
vitamín A, D, E, K – rozpustné v tucích (musíte přijímat s tukem)
vitamín C
vitamín D3 – vyšší syntéza proteinů
vitamín B – v dietě na zpracování tuku
v kombinaci s flavonoidy
pokud má člověk zdravotní problémy a neví, který vitamín mu chybí, měl by do sebe dostat co nejvíce všech vitamínů ve vysokých dávkách (převitamínovat se)

Minerály

souvislost s vodou – sodík a draslík musí být v rovnováze – udržují vodu
osolené jídlo má vyšší glykemický index, ale nevynechávat ze stravy sůl úplně, nedostatek soli = únava
sacharidy se navazují na sodík = lepší metabolismus sacharidů
hořčík
chrom – snižuje chuť na sladké, ale až po 3. týdnu užívání
skořice reguluje hladinu glykémie

Suplementy

neměly by zaujímat více než 20 % celkového energetického příjmu
zkoušet jeden po druhém – nemixovat je, pak nepoznáte, co účinkuje
na značce nezáleží – 4 zdroje v Evropě, které se liší pouze brandem
jak se vyrábí suplementy – video na Ronnie.cz
hlídat obsah balastních látek a sladidel
prokazatelně fukční je 4 – 6 %, zbytek je placebo
vybírat podle složení, vstřebatelnosti, formy, původu a zpracování – granulované tablety, vrstva želatiny, gely, cheláty
gainery nepoužívat
kreatin – na regeneraci po tréninku, ve vrcholové fázi diety ne (ukládání tuků), nekombinovat s kofeinem (kofein mění PH žaludku a kreatin se pak správně nevstřebá)
glutamin – před spaním po výkonu

Proteinový prášek

používá se po tréninku, před tréninkem nebo jako náhrada jídla
vybírat podle složení, zpracování a množství bílkovin
má vliv na imunitu
syrovátkový protein – bílkovina kravského mléka – má biologickou hodnotu 100, vyrábí se 3 druhy – koncentrát, izolát a hydrolyzát
proteinový koncentrát – obsahuje 30 – 80 % bílkovin, mléčný tuk a laktózu
izolát – více než 80 % bílkovin, méně tuku a laktózy, ale i vitamínů a minerálů, nejkvalitnější metoda výroba je iontová výroba
hydrolyzát – rozštěpený, lepší a rychlejší trávení, horší chuť, stačí menší dávka
kasein – na noc, dlouhá doba vstřebatelnosti, vstřebává se 6 g za hodinu – až 7 hodin, biologická hodnota 80
sójový protein – rostlinný protein ze sójových bobů, vstřebatelnost 4 hodiny, bilogociká hodnota 70
z rostlinných proteinů je nejvýhodnější kombinace všech typů (sója, hrášek, rýže)
proteinový prášek používat ideálně bez tepelné úpravy (pít nebo dochucovat jídlo)

BCAA – aminokyseliny

100 mg na kg hmotnosti, doporučená denní dávka 6 g
působí proti únavě
valin, leucin, isoleucin – isoleucin musí být, jinak se nevstřebá leucin
před výkonem poměr 2:1:1
po výkonu poměr 4:1:1 nebo 3:1:2
protein většinou obsahuje i BCAA
dávat před a po tréninku – zastaví katabolismus
užívat i v netréninkové dny (ráno po probuzení, v průběhu dne, když je stres)

Kloubní výživa

Glukosamin + MSM
Chondron + želatina (kolagen)
Glukosamin + kyselina hyaluronová
každé působí na něco jiného, proto dávat společně
účinnost až po 2 – 3 měsících

Spalovače

L-karnitin – není prokázané, že funguje – doporučená denní dávka 1 – 3 g

Silový trénink

2 % obyvatel ČR chodí do fitka
60 – 80 % maxima
partie cvičit po 2 – 3 dnech
po dokončení série má být pauza 2 – 3 minuty, aby se obnovilo ATP
ATP se metabolizuje z kyslíku
buňka se ničí kyselostí – laktátem
energetický výdej po cvičení je tím delší, čím byl trénink intenzivnější
silový trénink má největší dopad po 3 – 4 hodinách dle kyslíkového dluhu
po silovém tréniku se doporučuje 10 minut kardio kvůli laktátu
silovým cvičením se vyčerpává ze svalu glykogen
unilaterání trénink (každou končetinou zvlášť) je lepší pro výkon
necvičit jednu partii pořád – růstový hormon

Hubnutí

princip všech diet je kalorický deficit 10 – 20 %
vhodný trojpoměr živin (rozložení bílkovin, sacharidů a tuků – pro sportovce většinou 25 % bílkovin, 25 % tuků, 50 % sacharidů)
pohybová aktivita
chceme zachovat svaly, snížit tuk
množství tukových buněk vzniká do 5. roku věku – je důležité, jak se dítě do této doby stravuje
pokud žena ztrácí menstruaci, když jí klesne tuk pod určité procento, nemá chodit pod toto procento
sacharidové vlny – pondělí 60 g, úterý 120 g, středa 180 g, čtvrtek 240 g, pátek 300 g, sobota 360 g, neděle 420 g
hormon štítné žlázy musí být v pořádku, aby člověk hubnul – jód, selen, antioxidanty
leptin – hormon sytosti – souvisí s fruktózou, vytrvalostním výkonem a spánkem – lepší je chodit spán normálně a ne pozdě v noci
reverzní dieta znamená jíst 2 – 5 % nad svůj vyrovnaný příjem, a to po dobu 3 – 4 týdnů, kdy se tělo adaptuje, pak zase navýšit o 2 – 5 % – používá se u závodníků po skončení diety

Kardio

ženy sportovkyně – lepší nízká intenzita
muži sportovci – lepší HIIT
kardio je lepší ráno nalačno nebo před večeří
intenzita 60 – 65 % maxima tepové frekvence
běh

Ostatní

Metabolické typy – sacharidový, bílkovinový, tukovo-bílkovinový, smíšený – více na aktin.cz
Sacharidový typ – poměr makroživin 20 B : 25 T : 55 S (jíst 5 – 7 x denně)
Kolikrát denně jíst – podle stravitelnosti a udržení hladiny krevního cukru
Lidé, kteří hůř spí, jedí více přes den.
Večeře by měla obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, zinek, hořčík, vitamín D, leucin a tryptofan.
Mléko, zelenina, soda a necitrusové ovoce upravuje PH v žaludku.
Ořechy není nutné namáčet ve slané vodě.

Krátká exhibice Evy Dlabajové

Druhý den do Impact Hubu přišla svěřenkyňě Jana Cahy, která závodí v bikini fitness . Chvíli hovořila o tom, jak probíhá přerušované hladovění, metoda, která jí aktuálně velice vyhovuje a kterou si nakopnula spalování tuků, a pak se předvedla v plavkách. Pořídila jsem krátké video. No chlapi samozřejmě slintali. 😀

Závěr

Jedná se o shrnutí všech informací, které mě zaujaly a které z úst Jana Cahy zazněly. Nevím, zda má správné informace ohledně znehodnocování proteinového prášku pečením, kolem této problematiky se snažím zjisťovat více. Jinak výklad Jana Cahy byl docela komplikovaný, tento seminář určitě není pro začátečníky. Dostali jsme tištěná i elektronická skripta, ale ta jsou také napsána dost složitě. A musím konstatovat, že odborníkem na fitness výživu jsem se jeho absolvováním určitě nestala, protože problematika je hodně obšírná a výklad nebyl pojatý polopatě.