Obsah
To je otázka, která mi přistála nedávno v e-mailové schránce od sledující, která odebírá můj pravidelný týdenní newsletter, ve kterém se kromě jiného snažím odpovídat na různé otázky. Tento dotaz je ale poměrně náročnější na odpověď a newsletter by měl dva kilometry, takže jsem se rozhodla odpovědět formou článku. Tady je tedy můj názor na to, zda únava a vyhoření může sabotovat hubnutí:
Musíš být v kalorickém deficitu
Pokud pořád stojíš na stejné váze, tak to znamená, že nejsi v kalorickém deficitu ani v kalorickém nadbytku – prostě jíš a hýbeš se v takové míře, že jsi ve vyrovnané energetické bilanci. Není totiž fyziologicky možné jíst méně kalorií, než tvoje tělo spálí, a přitom nehubnout.
Ráda používám trošku brutální příměr, ale bohužel trefný – jak vypadali lidé v koncentračních táborech, kde nebylo dostatek jídla? Pokud by platil mýtus, že čím méně člověk jí, tím více se mu „zpomaluje metabolismus a nehubne“, tak by lidé v koncentračních táborech nebyli vyhublí na kost.
Takže jsou jen 2 možnosti. Buď neměříš správné metriky a tedy ani nevíš jistě, jaké je tvoje tělesné složení a jestli opravdu nehubneš tuk, anebo si nejsi přesně vědoma, kolik toho jíš. Tedy žádná přesná evidence nebo špatný odhad anebo ve svojí evidenci děláš nějaké chyby.
Podrobněji vysvětluju princip energetické bilance a princip hubnutí v mojí knize Fit bez diet, a to pomocí názorných infografik. Nechybí ani infografiky ohledně správného výběru potravin a ukázkové jídelníčky na hubnutí. 😉
Měř se správně
Tvoje hmotnost může být pořád stejná, ale může se měnit tělesné složení, např. může ubývat tuk a přibývat svaly nebo se měnit množství vody v těle. Nejlepší je proto sledovat vše a co nejvíc odpovídajícími metodami – pravidelně si měř míry metrem (najdeš ho i v mém e-shopu navíc s motivačním nápisem „Ztrátě špeků zdar“), choď na měření InBody, sleduj postavu v zrcadle a foť se. Je možné používat i chytrou váhu, která měří více parametrů vč. procenta tuku, ale tyto data je potřeba brát s rezervou, jelikož nemusí být přesná.
Může se stát, že hubneš tuk, ale nabíráš svaly nebo zadržuješ vodu, která to maskuje, proto je důležité měřit více způsoby.
Zaznamenávej si stravu a pohyb
Lidé, kteří si přesně nezaznamenávají jídlo, nedokážou většinou vůbec odhadnout správně, kolik kalorií vlastně konzumují, anebo toto číslo podhodnocují. Často si myslí, že skoro nejí, ale přitom kaloricky se jedná o vydatné jídlo.
Začni proto více sledovat stravu a vše, co do sebe dostaneš. Minimálně týden si zapisuj vše do kalorických tabulek, abys jasně věděla, kolik toho jíš a jaké to má složení. Plus co přesně ten týden děláš za pohyb a fyzické práce. Pak se z toho teprve dá vyvodit víc.
Vyřeš nejdříve to, co vyžaduje nejméně námahy
Pokud se na základě výše uvedeného přijde na to, že opravdu nejsi v kalorickém deficitu, tak se do něj musíš dostat, a tady přichází na řadu kromě stravy téma únavy, stresu a vyhoření, které mají sekundární vliv na pohyb a chuť či nechuť k jídlu, jelikož tyto aspekty ovlivňují hormony v těle (např. kortizol, ghrelin, leptin), které regulují různé věci, např. hlad nebo zadržování vody.
V první řadě bych tedy při snaze o zhubnutí vyřešila únavu. Bez toho podle mého názoru nemá moc význam se hubnutím zabývat, protože si to od začátku budeš sabotovat a dělat mnohem složitější.
Únava totiž ovlivňuje nejen míru hladu, ale i míru přirozeného pohybu. Když jsi unavená, budeš se automaticky míň přirozeně hýbat během dne, aniž by sis to vůbec uvědomovala, protože tělo potřebuje šetřit energií. A i když se donutíš ke cvičení, tak hodina cvičení ti nevykompenzuje celodenní pohyb.
Takže doporučuju najít a vyřešit příčinu té únavu. Pokud je to nedostatek spánku, tak zlepšit spánek. Můžeš začít článkem 10 tipů, jak zlepšit spánek. Pokud je příčinou únavu moc stresu, tak začni řešit nejdříve stres, i když vím, že se to jednoduše řekne a hůř realizuje. Každopádně si dej do pořádku nejdříve to, co se dá změnit nejrychleji a s nejmenším úsilím, a to je například ten spánek.
Pozor, únava může souviset i s nějakým zdravotním problémem nebo nějakou nemocí, např. problémy se štítnou žlázou, přičemž člověk nemusí ani vědět, že ten problém má, a signálem může být právě ta únava. Pokud tedy nedokážeš příčinu únavy vypátrat, tak je vhodné zajít k doktorovi na testy, aby se vyloučily nemoci.
Bez psychické pohody to tak dobře nepůjde
S hubnutím by se mělo začínat ve stavu, kdy je na to člověk psychicky připravený a dokáže se na to koncentrovat, protože hubnutí trvalého rázu je především o změně návyků, a pokud s ním začneš ve fázi, kdy na to nejsi psychicky ready a místo toho máš hlavu plnou jiných věcí a starostí nebo jsi šíleně unavená, tak návyky nedokážeš změnit efektivně a vydržet u nich.
Budeš se muset zamyslet nad tím, co tě stresuje nebo proč se dostáváš do stavu vyhoření, a pak udělat vše proto, abys tuto situaci změnila. Musíš si to sama srovnat v hlavě a udělat nějaké změny v životě, které tě vyvedou ze stresu nebo vyhoření. Pomoct může i psycholog nebo kouč.
Pokud jsi v nějaké přechodné stresové situaci, kterou nemůžeš ovlivnit, tak prostě hubnutí po tuto dobu neřeš. Já když jsem ve stresu, pod tlakem nebo jak říkáš, jde na mě vyhoření, tak hubnutí jde úplně stranou, protože vím, že se to bude míjet účinkem. Na druhou stranu já ve stresu většinou hubnu automaticky, aniž by to bylo mým cílem, protože mám prostě menší chuť k jídlu. Někdo ve stresu jí víc a někdo míň.
Ale u tebe to vypadá, že máš spíše problém opačný, takže vyřešit únavu, stres a vyhoření bude dle mého názoru v tvém případě dost podstatný faktor, proč nehubneš, i když samozřejmě nejdůležitější je to, co a jak jíš, ale právě únava a stres na to mají vliv.
Stanov si priority
Také se zkus zamyslet na tím, proč chceš vlastně hubnout, k čemu ti to bude? Zlepší se ti tím zdraví? Potřebuješ mít vyšší sebevědomí? A proč? Je to vůbec pro tebe tak prioritní, když máš toho evidentně hodně dalšího k řešení? Nejsou ty ostatní věci aktuálně důležitější? Nestačí pouze to, že nepřibíráš a váhu si udržuješ?
Stanov si prostě důvod, proč je hubnutí pro tebe důležité a jak moc je to pro tebe důležité, a to i včetně těch ostatních věcí, které tě přivádí do vyhoření.
Není možné dělat všechno na 100 % a perfektně, takže si musíš stanovit priority, na které se začneš soustředit nejvíc.
Pokud dojdeš k závěru, že jsou pro tebe důležitější věci než hubnutí, například nebýt unavená, soustřeď se na to vyřešit únavu a je dost dobře možné, že se ti tím zlepší i hubnutí, protože budeš mít víc energie, začneš se přirozeně víc hýbat a lépe soustředit na to, co jíš, sníží se ti stres a upraví hormony.
Nesrovnávej se s jinými
Bude líp hubnout žena na mateřské se 3 malýma dětma nebo singl fitness instruktorka? 🙂 Každý člověk má jiné okolní podmínky a tedy bude mít i jiné výsledky. Proto se nesrovnávej s lidma, kteří mají podmínky na hubnutí vhodnější. Soustřeď se jenom na to, co konkrétně ty při tvých podmínkách můžeš změnit nebo zlepšit, aby ses posunovala.
Shrnutí
Ano, únava, stres a vyhoření mohou negativně ovlivňovat hubnutí, protože můžou mít vliv na chuť k jídlu a míru pohybu. Každopádně pro hubnutí je rozhodující kalorický deficit. Pokud budeš jíst více energie, než tvoje tělo spálí, nebudeš hubnout. Je tedy potřeba v první řadě vědět, kolik kalorií opravdu přijímáš a jakou máš míru pohybu. Pomůže zaznamenávat jídlo a pohyb a také měřit správné metriky. Je totiž i možné, že hubneš tuk, ale hmotnost se ti nemění. Nicméně v první řadě vyřeš to, co se dá změnit nejrychleji, a to je únava. Doufám, že tě něco z tohoto článku přivedlo na správnou stopu a pohneš se v hubnutí o kousek dál 😉
Komentáře