Obsah
1. Číslo na váze není nejlepší ukazatel
Když chceš zhubnout, první věc, po které automaticky sáhneš, je váha. Když se číslo na váze snižuje, znamená to, že hubneš tuk, že? Bohužel, není to tak jednoduché. Číslo na váze ti totiž neřekne, co přesně hubneš – jestli ztrácíš tuk, svaly, vodu nebo jen obsah střev. A to je zásadní rozdíl, protože cílem by mělo být hubnutí tuku a zachování svalů, ne jen slepé shazování kilogramů.
Co váha ukazuje a co neukazuje
Váha ti ukazuje celkovou hmotnost – tedy součet tukové tkáně, svalové hmoty, vody, obsahu v trávícím traktu (jídla a stolice) a váhy kostí a orgánů.
Když váha klesá nebo stoupá, nemůžeš z pouhé váhy poznat, co přesně mizí nebo přibývá. Můžeš ztrácet tuk, ale stejně tak se může jednat o svaly, vodu nebo obsah střev. Naopak, pokud začneš budovat svaly a zároveň spalovat tuk, číslo na váze může zůstat stejné nebo dokonce mírně stoupnout, přitom tvé tělo se může měnit k lepšímu, protože svaly jsou těžší než tuk.
I když existují domácí chytré váhy, které měří procento tuku, vody a svalů, tyto váhy jsou velice citlivé na podmínky jako hydratace, množství soli v těle nebo i teplotu pokožky, takže ani ty nejsou spolehlivé řešení.
Váha se mění každý den
Pokud se budeš vážit každý den, všimneš si, že váha kolísá nahoru a dolů, i když jíš pořád stejně. Tyto výkyvy způsobují:
- Množství jídla a stolice v trávícím traktu
- Množství moči v močovém měchýři
- Příjem soli – vyšší příjem soli zadržuje v těle více vody
- Příjem sacharidů – vyšší příjem sacharidů způsobuje vyšší zadržování vody a nižší zase naopak odvodnění, 1 g sacharidů na sebe váže cca 3 – 4 g vody, takže pokud omezíš sacharidy, vyprázdní se zásoby glykogenu a zhubneš na váze, ale tento pokles je dočasný – jakmile začneš znovu jíst více sacharidů, voda se vrátí (proto lidé na keto nebo low carb dietě rychle hubnou, zj. ze začátku, ale jde především o vodu a ne tuk).
- Posilování – po náročném tréninku tělo zadržuje vodu pro opravu svalů
- Menstruační cyklus – před menstruací může váha stoupnout až o 1 – 2 kg kvůli zadržování vody
- Stres – vyšší hladina stresového hormonu kortizolu způsobuje zadržování vody
Pokud se tedy váha jeden den zvýší o 1 kg, neznamená to, že jsi nabrala 1 kg tuku! Na nabrání 1 kg tuku bys musela sníst cca 7700 kcal nad svůj denní výdej, což není tak jednoduché. Pro představu například 4 pizzy + 4 Big Macy + 1 sáček chipsů + 1 velká Milka.
Kolísání váhy během týdne je normální. Váha může dokonce jeden týden stát nebo se zvýšit a další týden klesnout rapidněji, proto je důležité sledovat dlouhodobý trend a další ukazatele, o kterých si za chvilku povíme.
Jak se vážit, aby to mělo vypovídací hodnotu
I když váha není ideální ukazatel, přesto ti může dát orientační představu o tom, jestli jdeš správným směrem.
- Na začátku je nejlepší vážit se každý den ve stejnou dobu (např. ráno po probuzení, po toaletě, bez oblečení)
- Z těchto čísel poté udělej týdenní průměr a poté porovnávej jednotlivé týdenní průměry
- Později můžeš přejít pouze na vážení jednou týdně, denní vážení ti ale nejlépe ukáže, jak tvoje váha kolísá.
Pokud váha stabilně pozvolna klesá, jsi na správné cestě. Co znamená pozvolně, si řekneme za chvíli. Nepanikař kvůli krátkodobým výkyvům, tedy když váha skáče nahoru a dolů v rámci týdne.
2. Co sledovat místo váhy pro skutečný pokrok
Následující ukazatele ti dají mnohem lepší přehled o tom, jestli hubneš tuk a jestli se tvé tělo mění správným způsobem:
Tělesné míry
Sledování obvodů těla je jedním z nejpřesnějších ukazatelů skutečného pokroku – zvlášť pokud zároveň posiluješ nebo se věnuješ cvičení. Pokud ztrácíš tuk, ale nabíráš svaly, váha může zůstat stejná, ale obvody se budou zmenšovat. Tuková hmota je objemnější než svalová, takže můžeš zhubnout několik centimetrů v pase nebo na bocích, aniž bys zaznamenala výrazný pokles na váze.
Zrcadlo a fotky postavy
Váha ti může ukazovat stejnou hodnotu, ale v zrcadle můžeš vidět úplně jiný obraz. Právě vizuální změny často přicházejí dříve než změny na váze. Často si změny na těle neuvědomíš, protože se dějí postupně. Fotky nebo videa a jejich porovnávání v čase jsou dobrým nástrojem pro sledování pokroku, protože ti dají reálnou představu o tom, jak se mění tvá postava, i když váha stagnuje. Porovnávej fotky/videa alespoň s měsíčním rozestupem.
Jak ti sedí oblečení a prstýnky
Jeden z nejjednodušších a nejpraktičtějších způsobů, jak sledovat pokrok, je podle oblečení. Pokud kalhoty, které byly dřív těsné, najednou sedí volněji, je to jasná známka toho, že hubneš tuk. Tuk se ukládá i na prstech – pokud ti začnou být prstýnky volnější, pravděpodobně jsi ztratila podkožní tuk. Pokud ti naopak prstýnky začnou být ze dne na den těsnější nebo je nemůžeš skoro sundat, může jít o dočasné zadržování vody, ne o nárůst tuku, protože zadržování vody se na prstech projeví otokem.
Složení těla – procento tuku a svalů
Pokud máš přístup k bioimpedanční analýze těla (např. InBody nebo Tanita), získáš přesnější data než z běžné váhy. InBody ti ukáže procento tělesného tuku, množství viscerálního tuku (tuk kolem orgánů), množství vody v těle, množství svalové hmoty a další údaje. I když bioimpedanční analýza také není stoprocentně přesná, je přesnější než domácí chytrá váha.
Nejvyšší přesnost poskytuje tzv. DEXA scan (rentgenové měření kostí a složení těla), ale ten není běžně dostupný.
Pokud nemáš přístup k InBody, můžeš použít kaliper na měření kožních řas – je to jednoduchý způsob, jak sledovat pokles tuku, ale měření vyžaduje praxi, aby bylo přesné.
Další pozitivní signály zdravého hubnutí, tedy hubnutí, které není nastavené příliš extrémně:
Síla a fyzická výkonnost
Pokud kromě stravy přidáváš i cvičení, bude se při správně nastaveném hubnutí měnit nejen tvůj vzhled, ale i tvoje síla a fyzická výkonnost, např. začneš zvedat větší váhy, zvyšovat opakování, zvyšovat tempo nebo délku tréninku. Už se tak nezadýcháš při chůzi do schodů nebo místo 5 kliků zvládneš 10.
Míra energie a kvalita spánku
Pokud hubneš správným tempem, měla by se zlepšovat i tvoje celková vitalita a pocit energie. Správně nastavené hubnutí by tě nemělo vyčerpávat, naopak, měla bys mít více energie a cítit se fyzicky lépe a také by se ti měl zlepšovat spánek.
Zdravotní aspekty
Kromě vzhledu by se mělo při zdravém tempu hubnutí zlepšovat i celkové zdraví, např. nižší krevní tlak, lepší hladina krevního cukru, nižší hladina cholesterolu nebo pravidelný menstruační cyklus. Hubnutí není jen o váze, je to o tom, cítit se lépe a zdravěji.
3. Jaká je ideální rychlost hubnutí
Často se můžeš setkat s tvrzením, že „ideální“ rychlost hubnutí je 0,5 – 1 kg za týden – to je sice obecně přijímané pravidlo, ale skutečnost je trochu složitější. Ztráta hmotnosti totiž zahrnuje nejen tuk, ale i svaly a vodu, což může krátkodobě ovlivnit číslo na váze.
Rychlost hubnutí se navíc často odvíjí od počáteční váhy – lidé s vyšší hmotností obvykle hubnou rychleji, protože mají vyšší celkový výdej kvůli větší hmotě (ne kvůli tuku, ale kvůli aktivní hmotě a pohybovému zatížení), snadněji se tak dostávají do deficitu a tělo snadněji uvolňuje zásoby tuku. Naopak u štíhlejších osob jde hubnutí pomaleji, protože tělo se přirozeně brání ztrátě hmotnosti.
V první řadě by ses měla řídit mírami, procentem tuku a až na konec hmotností.
Z pohledu tělesných mír
Obvod pasu je nejlepší ukazatel úbytku tuku, protože tuk na břiše je metabolicky aktivnější a citlivější na kalorický deficit. Úbytek tuku v oblasti pasu bývá prvním signálem, že hubneš tuk a ne svaly.
Ideální je, když obvod pasu klesá o 0,5 – 1 % týdně. Například žena s mírnou nadváhou má obvod pasu 85 cm. Pokud tedy pas klesá o 0,4 – 0,8 cm týdně, hubne zdravým tempem a pravděpodobně ztrácí tuk, ne svaly. Pokud klesá víc než 1 cm týdně, může to naznačovat ztrátu svalů nebo nadměrný kalorický deficit.
Boky a stehna naopak reagují pomaleji, hlavně kvůli vyššímu podílu podkožního tuku, který tělo spaluje až jako poslední. U boků a stehen je ideální pokles spíš 0,3 – 0,5 % týdně.
Z pohledu procenta tělesného tuku
Zde musíš znát údaje o svém procentu tuku buď pomocí kaliperu anebo bioimpedanční analýzy (např. InBody) nebo jiných metod. Ideální tempo hubnutí je 0,5 – 1 % tělesného tuku za měsíc.
Z pohledu hmotnosti
Úbytek na váze je až třetí v pořadí důležitosti. Ideální rychlost hubnutí se pohybuje v rozmezí 0,5 – 1 % tělesné hmotnosti týdně. To znamená, že pokud vážíš například 70 kg, zdravý úbytek tuku by měl být přibližně 0,35 – 0,7 kg týdně. U lidí s vyšším množstvím tuku může být rychlost hubnutí o něco vyšší, zatímco u lidí s nižším procentem tuku bude hubnutí pomalejší.
- Pokud máš 100 kg a 40 % tělesného tuku → zdravé tempo hubnutí může být klidně 1,5 kg týdně
- Pokud máš 60 kg a 20 % tělesného tuku → zdravé tempo hubnutí bude spíš 0,3 – 0,5 kg týdně
4. Jak nastavit kalorický deficit pro ideální rychlost hubnutí
Hubnutí tuku je vlastně proces, kdy vytváříš kalorický deficit – tedy spaluješ více kalorií, než přijímáš. Pokud je deficit příliš malý, bude hubnutí pomalé nebo žádné. Pokud je deficit příliš velký, začne tělo spalovat nejen tuk, ale i svalovou hmotu, což nechceš.
Jak tedy deficit nastavit?
- Mírný deficit znamená snížení příjmu o 10 – 15 %. Tento typ deficitu vede k pomalejšímu, ale udržitelnému hubnutí, přibližně 0,5 % tělesné hmotnosti týdně.
- Střední deficit odpovídá snížení příjmu o 20 – 25 %. Tento přístup je stále bezpečný a obvykle vede k rychlejšímu hubnutí tuku bez ztráty svalové hmoty, přibližně 0,5 – 1 % tělesné hmotnosti týdně.
- Velký deficit představuje snížení příjmu o 30 – 40 %. Tento přístup sice vede k rychlému hubnutí, více než 1 % tělesné hmotnosti týdně, ale zvyšuje riziko ztráty svalů a zpomalení metabolismu.
Ideální je držet se deficitu kolem 10 – 20 % – to je dost na to, aby hubnutí bylo efektivní, ale zároveň bezpečné a udržitelné.
Pokud nevíš, jak vypočítat a nastavit deficit, podrobnější návod najdeš v mojí knize Fit bez diet. A pokud chceš mít jistotu, že jdeš správnou cestou, anebo nastavit funkční strategii hubnutí bez extrémů a jojo efektu, ráda ti pomůžu osobně. Vyplň tento dotazník a pošlu ti více informací o možnostech spolupráce. 😉
5. Proč je rychlé hubnutí problém?
Rychlé hubnutí může být lákavé – kdo by nechtěl být za měsíc o 10 kilo lehčí, že? Ideálně bez práce zázračnou dietou nebo zázračnými doplňky. Bohužel rychlého zhubnutí lze dosáhnout jenom velkým kalorickým deficitem, který krátkodobě sice může zaznamenat rychlý úbytek na váze, ale dlouhodobě ti tento přístup spíš uškodí.
Příliš rychlé hubnutí má negativní dopady nejen na fyzické zdraví, ale i na psychiku, hormonální rovnováhu a celkovou kvalitu života.
Co se považuje za příliš rychlé hubnutí?
- Hubnutí více než 1 % tělesné hmotnosti týdně
- Úbytek více než 1,5 % tuku za měsíc
- Pokles obvodu pasu o víc než 1 % za týden
- Pokles svalové hmoty o více než 0,5 % měsíčně
- Dlouhodobý kalorický deficit nad 35 % celkového denního výdeje (obvykle nad 700 kcal denně)
Jaká jsou rizika příliš rychlého hubnutí?
Ztráta svalové hmoty
Při rychlém hubnutí často ztrácíš nejen tuk, ale i svaly, protože svaly potřebují více energie na jejich udržení. A když energie není dost a do toho navíc ani silově necvičíš, tak je tělo začne odbourávat. A méně svalů znamená pomalejší metabolismus. Čím více svalů máš, tím víc kalorií spálíš i v klidu. Pokud se zbavíš svalů, budeš mít větší problém zhubnout i udržet si váhu v budoucnu.
Zpomalení metabolismu
Při rychlém hubnutí se metabolismus zpomaluje hlavně kvůli nižšímu energetickému výdeji – tělo se přirozeně snaží šetřit energii, takže se snižuje spontánní pohyb (NEAT – méně gestikuluješ a přirozeně se hýbeš) a tělo spaluje méně kalorií i při běžných aktivitách, protože nemáš už tolik energie se hýbat a začneš pohyb omezovat. K tomu se přidává nižší termický efekt potravy (protože jíš méně) a pokud dojde ke ztrátě svalové hmoty, klesá i bazální metabolismus. V menší míře hraje roli i pokles hormonů štítné žlázy (T3 a T4), které při delším kalorickém deficitu tělo produkuje méně, aby šetřilo energií.
Jojo efekt
Hubnutí je snadné – udržení výsledků už méně. Pokud zhubneš rychle, tvé tělo začne bránit v určitém bodu extrémně vysokým hladem, který nebude možné ovládnout, takže se začneš přejídat a rychle přibereš vše zpět, a často ještě s úroky.
Hormonální nerovnováha
Tuková tkáň je hormonálně aktivní. Když ji rychle ztratíš, může dojít k rozhození hormonální rovnováhy (leptin, kortizol, estrogen, testosteron) – což ovlivní nejen tvůj menstruační cyklus, ale i hlad a chuť k jídlu, zadržování vody, budování svalů, náladu, metabolismus a celkovou energii. Rozhozené hormony se projevují například nepravidelnou menstruací, zvýšenou chutí na sladké nebo slané, návaly horka, podrážděností, nespavostí a zvýšeným ukládáním tuku v oblasti břicha.
Oslabení imunity
Rychlé hubnutí znamená, že tělu nedodáváš dostatek živin – chybí mu vitamíny, minerály a energie. Tukové buňky navíc ukládají toxiny, které se při rychlém spalování tuků uvolňují do krve. A také se zvyšuje stres a s tím hladina kortizolu. To může oslabit imunitní systém, což vede k zvýšené náchylnosti k nemocem – tělo nemá dostatek energie na regeneraci a boj s infekcemi.
Problémy s kůží, vlasy a nehty
Nedostatek živin zhoršuje kvalitu kůže, vlasů a nehtů, může vznikat ekzém, vyrážky, akné, vypadávat vlasy a třepit se a lámat nehty. Pokud zhubneš rychle, kůže se nestihne přizpůsobit ztrátě tuku. Výsledkem je povislá kůže, strie a ztráta elasticity. Kůže potřebuje čas, aby se přizpůsobila nové tělesné hmotnosti.
6. Jak poznáš, že hubneš tuk a ne svaly?
- Na váze hubneš pozvolně – max 1 % tělesné hmotnosti týdně
- Klesají míry – Když míry klesají, ale váha se drží, znamená to úbytek tuku, ne svalů.
- Ubývá % tuku – Na měření InBody klesá procento tělesného tuku, zatímco svalová hmota zůstává stejná nebo mírně roste.
- Stejná nebo lepší síla – Pokud síla při tréninku zůstává stejná nebo roste, hubneš tuk, ne svaly.
- Zlepšuje se tvar těla – Tělo vypadá pevnější a vyrýsovanější, ne povislé.
Pokud váha klesá rychle, ale obvody se nemění, a zároveň klesá síla při tréninku, pravděpodobně hubneš svaly.
7. Proč se rychlost hubnutí zpomaluje?
Pokud na začátku hubnutí ztrácíš 1 kg tuku týdně a po půl roce se hubnutí zpomalí na 0,5 kg týdně, je to přirozené. Čím máš vyšší procento tělesného tuku, tím rychleji můžeš hubnout. Čím méně tuku máš, tím pomalejší bude úbytek, protože tělo je menší a tím se snižuje i potřeba energie, metabolismus se přizpůsobuje nižšímu příjmu a tělo se přirozeně brání dalším ztrátám tuku. Kromě váhy sleduj míry a procento tuku, což je více vypovídající.
8. Co když se hubnutí zastaví?
- Pokud hmotnost zůstává stejná, ale obvody se zmenšují, znamená to, že buduješ svaly a zároveň hubneš tuk. To je ideální scénář, takže pokračuj ve stejném režimu.
- Pokud ale obvody neklesají a váha stagnuje déle než 2 týdny, pravděpodobně nejsi v deficitu. Zkus mírně snížit příjem, například o 100 – 200 kcal, nebo navýšit příjem bílkovin. Může pomoct i změna nebo zvýšení fyzické aktivity, třeba přidání kroků nebo zvýšení intenzity tréninku.
- Pokud jsi v deficitu víc než 3 měsíce, může být vhodné postupně navýšit na týden až dva příjem, aby se metabolismus stabilizoval a tělo nebylo ve stresu.
9. Cílem není jen zhubnout, ale udržet si to!
Hubnutí není sprint, ale maraton. Pokud se budeš snažit shodit kila příliš rychle, tvoje tělo ti to vrátí – a ne zrovna hezky. Udělej to tentokrát jinak – pomalu, udržitelně a zdravě. Když zhubneš pomalu, máš větší šanci si výsledky udržet a cítit se dobře fyzicky i psychicky.
Pokud chceš mít jistotu, že jdeš správnou cestou, anebo nastavit funkční strategii hubnutí bez extrémů a jojo efektu, ráda ti pomůžu. Vyplň tento dotazník a pošlu ti více informací o možnostech spolupráce. 😉
Komentáře